LATIHAN PLIOMETRIK
Pengenalan
Salah satu inovasi latihan yang menarik dalam 25-30 tahun
kebelakangan ini ialah latihan Pliometrik (plyometric). Perkataan
Plyometric berasal dari perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud
bertambah atau meningkat atau dari perkataan
akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira.
Jurulatih dan atlit sekarang cuba mengaplikasikan
pendekatan yang sistematik dalam latihan pliometrik:
a)
Letaknya dalam rangka program latihan?
b)
Apakah intensity, jumlah dan kekerapan yang mencukupi?
c)
Bentuk latihan mana yang paling efektif mengikut
keperluan atlit?
d)
Letaknya dalam periodisasi atlit?
Banyak yang percaya penggunaan pliometrik terawal adalah untuk latihan
rahsia Rusia, namun pliometrik bukanlah kaedah latihan yang baru dan tidak
eksklusif kepada dunia Rusia. Apa yang terbaru ialah istilah ‘plyometric’
yang pertama kali muncul dalam bahan kesusasteraan jurulatih di akhir 1960an.
Sebelum itu ia dinamakan ‘jump training’ (latihan lompatan).
Ia digunakan di serata dunia tanpa hasil yang ketara kerana kekurangan
pendekatan yang sistematik. Tetapi kejayaan atlit lompat tinggi dan lompat
kijang dari Rusia di sekitar 1960, telah menarik minat dunia sukan kepada
aplikasi latihan pliometrik yang betul.
Pliometrik adalah latihan kerja yang khusus kepada peningkatan ‘explosive
power’ (kuasa eksplosif). Ia bukanlah aktiviti kecergasan yang umum tetapi
khusus digunakan bersama-sama dan selari dengan kaedah latihan peningkatan
kuasa yang lain untuk melengkapkan program latihan. Dengan itu hubungan dan
latihan di antara kuasa maksimum dan kuasa eksplosif mestilah diselaraskan.
Pliometrik menggunakan tiga jenis pergerakan iaitu: jumping, hopping
dan bounding. Ia mengutamakan kualiti pergerakan dan bukan kuantiti.
Penyempurnaan lompatan adalah lebih efektif daripada membuat ulangan yang
banyak dengan lompatan yang tidak sempurna.
Definisi
Definisi praktikal bagi pliometrik ialah pergerakan yang berkuasa dalam
tempoh masa yang pendek.
Jadi latihan pliometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power)
yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan
yang hampir sama dengan acara yang dilatih.
Latihan Pliometrik dapat digunakan selepas atlit mencapai tahap kekuatan
yang optimum dan mencukupi bagi mengelakkan kecederaan. Ianya boleh diselitkan
pada fasa persediaan spesifik sehingga ke fasa kompetitif dalam program latihan
atlit.
Asas
Saintifik
Pliometrik adalah kaedah meningkatkan
kuasa eksplosif iaitu kebolehan otot mencapai kekuatan maksimum dalam jangka
masa yang sependek mungkin.
1) Penguncupan
otot (muscle contraction)
Manusia sentiasa terdedah kepada kuasa
dan impak luaran yang menyebabkan penguncupan otot, seperti impak graviti
kepada tubuh badan.
Penguncupan otot boleh dikategorikan kepada 2 iaitu ‘eccentric’
(eksentrik) yang berunsur kerja negatif dan ‘concentric’ (konsentrik)
yang berunsur kerja positif. Kuncupan eksentrik ialah apabila otot mengalami
ketegangan dan memanjang dan memberi kerja negatif manakala konsentrik
pulu ialah apabila otot mengalami ketegangan dan memendek dan memberi
kerja positif.
Tenaga kerja yang digunakan untuk menjana kuncupan eksentrik adalah kurang
daripada kuncupan konsentrik menjadikan kuncupan eksentrik lebih kos-efektif.
2)
Fast Twitch muscle fibre
Fiber otot fast twitch mempunyai frekuensi kerja yang tinggi
berbanding dengan fiber otot yang lain. Fiber inilah yang memainkan peranan
penting dalam penjanaan kuasa eksplosif. Kuncupan eksentrik kepada kuncupan
konsentrik secara bertubi-tubi dapat menjana kuasa yang kuat dalam jangka masa
yang pendek.
3)
Keanjalan otot (muscle elasticity)
Disebabkan pemanjangan otot untuk
menjana kuasa, keanjalan otot memainkan peranan yang penting. Jika keanjalan
tinggi, otot akan lebih mudah pulih ke bentuk asal setelah melepaskan bebanan
kuasa dan dapat bersedia untuk kerja yang seterusnya.
Kajian tentang keanjalan telah membawa
kepada konsep ‘stored elastic energy’. Konsep ini menghuraikan tentang
kuasa yang tersimpan dalam ‘viscoelastic tissue’ di dalam otot yang
dapat diputar gunakan untuk fasa konsentrik yang seterusnya. Ini juga
penyumbang utama kepada daya eksplosif otot. Jadi tujuan utama pliometrik
adalah meningkatkan kuasa yang dijana hasil kombinasi kuncupan konsentrik dan
kuasa tersimpan daripada pergerakan sebelumnya.
Konsep
Latihan plyometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat. Ia dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat. Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan.
Objektif
-
Meningkatkan kuasa eksplosif otot yang terlibat.
-
Meningkatkan keupayaan anaerobik.
-
Meningkat dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot
yang spesifik.
-
Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot.
Prinsip
latihan
i)
Memanaskan dan menyejukkan badan – disebabkan latihan ini
menumpukan satu gerak kerja yang aktif, fleksibel dan cergas maka aktiviti ini
hendaklah dimulakan dengan memanaskan badan dan disudahi dengan menyejukkan
badan.
ii)
Intensiti yang tinggi – intensiti merupakan factor yang
penting di dalam latihan Pliometrik. Intensiti perlulah diubahsuai mengikut
kemajuan atlit dimana kadar ulangan yang progresif adalah dititikberatkan.
iii)
Tambah beban - latihan ini dijalankan berpandukan prinsip
tambah beban secara progresif.
iv)
Ulangan – mengikut prinsip tambah beban secara progresif.
v)
Kekerapan – mengikut prinsip tambah beban secara
progresif.
vi)
Rehat yang mencukupi - masa pemulihan yang sama digunakan
seperti dalam latihan bentuk jeda dan mengikut prinsip tambah beban secara
progresif. Rehat mestilah cukup.
vii)
Asas yang betul – rangka program mestilah dirancang bagi
memastikan penghasilan tenaga mencapai tahap yang maksimum.
viii)
Pengkhususan – bentuk latihan yang digunakan mestilah
spesifik kepada sukan yang diceburi oleh atlit.
Faktor-faktor
yang perlu dipertimbangkan
Ada beberapa
faktor yang perlu dipertimbangkan oleh jurulatih dan atlit sebelum memulakan
atau menentukan penggunaan latihan pliometrik dalam program latihan.
Pertimbangan ini amat dititikberatkan. Faktor-faktor seperti seperti berikut:
i)
Kematangan fizikal – bermaksud kematangan biologi atlit
tersebut, biasanya atlit muda tidak diberi penekanan kepada latihan pliometrik.
Begitu juga dengan atlit yang tidak memenuhi syarat kekuatan otot yang
diperlukan.
ii)
Kecenderungan atlit mendengar arahan – perlaksanaan
latihan ini perlulah sempurna dan mengikut teknik-teknik yang betul. Jika atlit
tidak cenderung mendengar arahan maka tunda latihan pliometrik untuk
mengelakkan kecederaan.
iii)
Keperluan sukan yang diceburi – pergerakan dalam sukan
itu berbentuk linear, vertical, lateral, horizontal ataupun gabungan
beberapa bentuk. Contoh pemain bola tampar memerlukan latihan yang mengutamakan
vertikal (lompatan) dan lateral (pergerakan sisi untuk menyambut bola).
iv)
Tahap kecergasan – latihan pliometrik adalah khas untuk
atlit yang mempunyai kekuatan dan tahap kecergasan yang tinggi disebabkan
keperluan kondisi otot untuk menyempurnakan kerja pliometrik.
Peralatan
dan kemudahan
i)
Kasut yang sesuai – kasut latihan yang mempunyai dukungan
pergelangan kaki dan lengkongan tapak kaki yang baik. Kasut ‘cross-training’
sesuai untuk digunakan dalam latihan pliometrik.
ii)
Permukaan yang tahan – permukaan (tempat mendarat) mestilah
mempunyai ciri-ciri ‘shock-absorbing’ yang bagus seperti padang rumput
ataupun kotak atau tangga yang ber-pad (berlapik)
iii)
Peralatan yang sesuai kukuh dan tegap – disebabkan impak
daripada lompatan maka kotak/bangku yang digunakan mestilah kukuh dan tegap
untuk menampung beban daripada pendaratan tubuh badan ke atas permukaan
kotak/bangku.
iv)
Kawasan yang cukup – bergantung kepada corak latihan,
kawasan mestilah mencukupi untuk me-reka letak kotak/bangku/tangga.
Prosedur
Seperti mana-mana program latihan,
mulakan latihan pliometrik dengan ‘warm up’, regangan, kelonggaran dan
pergerakan yang spesifik. Cara mudah untuk me-reka program pilometrik adalah
berasaskan latihan satu minggu. Kemudian mengaplikasikan prinsip frekuensi,
volum dan intensity. Harus diingat perubahan atau penambahan mana prinsip ini
memerlukan ubahsuai kepada satu atau dua prinsip yang lain.
Frekuensi –
berapa kali sesi latihan pliometrik dalam seminggu. Selalunya 2-3 sesi dalam
seminggu.
Volum –
pengiraan berapa kali lompatan dibuat dalam satu sesi ataupun satu set. Untuk
pemula biasanya 80-100 kali lompatan manakala bagi atlit tahap professional
120-140 dalam satu sesi.
Intensity –
merujuk kepada tahap tekanan kepada otot. Selalunya bila intensity bertambah,
volum dan frekuensi berkurangan. Dalam tahap permulaan latihan biasanya
intensity dan volum bertambah namun setelah mencapai kemajuan yang pesat dimana
intensity yang tinggi menjadi norma kepada program latihan maka volum mestilah
dikurangkan. Intensity boleh diubah dengan: a) adakah satu atau dua tapak yang
mendarat, b) pendaratan tapak beredar kiri dan kanan, c) arah lompatan, d)
kelajuan horizontal yang bergantung kepada ketinggian tempat lompatan atau e)
penggunaan berat tambahan seperti weight-straps atau bahan pikul (dumbel)
yang lain.
Perlu diingat ada had-had tertentu bagi jarak tempat lompatan dan tempat
pendaratan (ketinggian horizontal). Ini adalah untuk mengelak kecederaan akibat
impak yang keterlaluan.
Pliometrik juga merupakan sejenis latihan rintangan dan mesti mengikut
prinsip tambah beban yang progresif.
Contoh
latihan pliometrik
i)
In-place jumps
Lompat bertubi-tubi tanpa bergerak dari kedudukan lompatan. Latihan ini
biasanya digunakan untuk permulaan di mana atlit menyesuaikan diri dan belajar
teknik lompatan secara efektif.
|
|
ii)
Standing jumps
iii)
Short response hops
iv)
Box/Platform jumps
v)
Alternate Leg Bound
Lompat dengan menggunakan bantuan hayunan kedua-dua
tangan dan menggunakan kaki yang mendarat untuk menjana lompatan yang
seterusnya mengakibatkan kaki berganti-ganti melakukan lompatan.
vi)
Double Leg Bound
Serupa dengan Alternate Leg Bound tetapi latihan ini
menggunakan kedua belah kaki untuk melakukan lompatan.
vii)
Skipping
Teknik ini fokus kepada ‘air time’ atau keadaan terapung
di udara semasa lompatan. Lutut mestilah sampai atau hampir mencecah bahagian
dada dan menggunakan selang seli kaki kanan dan kaki kiri untuk melakukan
lompatan.
viii)
Double Leg Box Bound
Adalah latihan Double Leg Bound yang diubahsuai dengan
menggunakan kotak atau platform
1.4 Gambar
bagi latihan pliometrik asas
Bahagian
Tubuh Bawah
Latihan Pliometrik kebanyakannya fokus
kepada bahagian bawah tubuh kerana sukan pada masa ini selalunya memerlukan
penjanaan kuasa letupan dari otot-otot di bahagian kaki. Contoh: pemain bolasepak
yang ingin mengubah arah tuju dalam sekelip mata, pemain bola keranjang yang
melompat untuk ‘rebound’ atau ‘dunk’, atlit olahraga yang terlibat dalam acara
lompat, pecutan awal bagi pelari pecut dan lain-lain.
|
Contoh
latihan pliometrik
Program ini adalah untuk atlit bola
keranjang peringkat amatur. Latihan yang digunakan ialah ‘boxes circle drill’.
Latihan ini berbentuk horizontal (jarak) dan vertical (tinggi). Namun
pengubahsuaian posisi kotak dalam bulatan latihan itu dapat membentuk latihan
berbentuk lateral (tepi).
|
-
Jarak platform dapat diubahsuai
-
Ketinggian platform boleh diubahsuai
Program latihan
selama 8 minggu. 3 sesi latihan setiap minggu iaitu pada hari Isnin dan Khamis.
Minggu
|
Volum/Reps
|
Set
|
Rehat antara set (minit)
|
Ketinggian/ Jarak (meter)
|
Intensiti
|
1
|
80
|
3
|
2
|
0.5/0.6
|
Rendah
|
2
|
100
|
3
|
3
|
0.5/0.6
|
Rendah
|
3
|
120
|
3
|
Secukupnya
|
0.5/0.6
|
Sederhana
|
4
|
80
|
4
|
3
|
0.55/0.7
|
Sederhana
|
5
|
100
|
3
|
Secukupnya
|
0.55/0.7
|
Sederhana
|
6
|
120
|
2
|
Secukupnya
|
0.55/0.7
|
Tinggi
|
7
|
100
|
3
|
Secukupnya
|
0.65/0.8
|
Tinggi
|
8
|
120
|
2
|
Secukupnya
|
0.65/0.8
|
Tinggi
|
Nota:
jadual ini adalah design peribadi dan adalah untuk menunjukkan contoh hubungan
intensiti, volum dan kadar rehat dalam program latihan jangka masa sederhana.
Bahagian
Atas
Ada beberapa latihan pliometrik yang
melatih bahagian tubuh atas badan iaitu bahagian appendikular atas. Ciri-ciri
latihan pliometrik bahagian atas tubuh badan lebih kurang sama dengan bahagian
bawah badan namun tidak kesemua latihan tersebut melibatkan impak daripada
graviti.
Beberapa
aktiviti latihan pliometrik bahagian atas:
Overhead
Throws
1.
Berdiri dengan satu kaki di depan dengan lutut sedikit
membengkok.
2.
Tangan memegang ‘medicine ball’ dan membawa bola itu
hingga melimpasi belakang kepala lalu melontar bola tersebut sekuat dan sejauh
mungkin kepada dinding.
3.
Tangkap kembali bola yang melantun dan tanpa ada hentian
terus membawa balik bola tersebut ke posisi awal dan ulangi lontaran.
Slams
1.
Berdiri dengan kaki berjarak sederhana ataupun mengikut
jarak bahu dan lutut sedikit membengkok.
2.
Tangan memegang ‘medicine ball’ dan membawa bola itu
hingga melimpasi belakang kepala lalu melontar bola tersebut sekuatnya ke
lantai.
3.
Tangkap kembali bola yang melantun dan ulangi
berkali-kali kerja tersebut.
Plyometric
push-ups
1.
Bermula dari posisi tekan tubi.
2.
Apabila sampai ke posisi bawah, tolak dengan sekuat
mungkin sehingga kedua tapak tangan meninggalkan lantai.
3.
Kemudian mendarat seperti biasa dan terus bergerak ke
posisi bawah dan ulang kerja tersebut. Ataupun boleh diubahsuai dengan menepuk
tangan semasa di udara sebelum mendarat.
No comments:
Post a Comment