Thursday, May 10, 2012

Pliometrik


LATIHAN PLIOMETRIK

Pengenalan

Salah satu inovasi latihan yang menarik dalam 25-30 tahun kebelakangan ini ialah latihan Pliometrik (plyometric). Perkataan Plyometric berasal dari perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan  akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira.
Jurulatih dan atlit sekarang cuba mengaplikasikan pendekatan yang sistematik dalam latihan pliometrik:
a)    Letaknya dalam rangka program latihan?
b)   Apakah intensity, jumlah dan kekerapan yang mencukupi?
c)    Bentuk latihan mana yang paling efektif mengikut keperluan atlit?
d)    Letaknya dalam periodisasi atlit?

Banyak yang percaya penggunaan pliometrik terawal adalah untuk latihan rahsia Rusia, namun pliometrik bukanlah kaedah latihan yang baru dan tidak eksklusif kepada dunia Rusia. Apa yang terbaru ialah istilah ‘plyometric’ yang pertama kali muncul dalam bahan kesusasteraan jurulatih di akhir 1960an. Sebelum itu ia dinamakan ‘jump training’ (latihan lompatan).
Ia digunakan di serata dunia tanpa hasil yang ketara kerana kekurangan pendekatan yang sistematik. Tetapi kejayaan atlit lompat tinggi dan lompat kijang dari Rusia di sekitar 1960, telah menarik minat dunia sukan kepada aplikasi latihan pliometrik yang betul.
Pliometrik adalah latihan kerja yang khusus kepada peningkatan ‘explosive power’ (kuasa eksplosif). Ia bukanlah aktiviti kecergasan yang umum tetapi khusus digunakan bersama-sama dan selari dengan kaedah latihan peningkatan kuasa yang lain untuk melengkapkan program latihan. Dengan itu hubungan dan latihan di antara kuasa maksimum dan kuasa eksplosif mestilah diselaraskan.
Pliometrik menggunakan tiga jenis pergerakan iaitu: jumping, hopping dan bounding. Ia mengutamakan kualiti pergerakan dan bukan kuantiti. Penyempurnaan lompatan adalah lebih efektif daripada membuat ulangan yang banyak dengan lompatan yang tidak sempurna.

Definisi

Definisi praktikal bagi pliometrik ialah pergerakan yang berkuasa dalam tempoh masa yang pendek.
Jadi latihan pliometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.
Latihan Pliometrik dapat digunakan selepas atlit mencapai tahap kekuatan yang optimum dan mencukupi bagi mengelakkan kecederaan. Ianya boleh diselitkan pada fasa persediaan spesifik sehingga ke fasa kompetitif dalam program latihan atlit.

Asas Saintifik
          Pliometrik adalah kaedah meningkatkan kuasa eksplosif iaitu kebolehan otot mencapai kekuatan maksimum dalam jangka masa yang sependek mungkin.
1)    Penguncupan otot (muscle contraction)
          Manusia sentiasa terdedah kepada kuasa dan impak luaran yang menyebabkan penguncupan otot, seperti impak graviti kepada tubuh badan.
         


 Penguncupan otot boleh dikategorikan kepada 2 iaitu ‘eccentric’ (eksentrik) yang berunsur kerja negatif dan ‘concentric’ (konsentrik) yang berunsur kerja positif. Kuncupan eksentrik ialah apabila otot mengalami ketegangan dan memanjang dan memberi kerja negatif manakala konsentrik pulu ialah apabila otot mengalami ketegangan dan memendek dan memberi kerja positif.
Tenaga kerja yang digunakan untuk menjana kuncupan eksentrik adalah kurang daripada kuncupan konsentrik menjadikan kuncupan eksentrik lebih kos-efektif.





2)    Fast Twitch muscle fibre
Fiber otot fast twitch mempunyai frekuensi kerja yang tinggi berbanding dengan fiber otot yang lain. Fiber inilah yang memainkan peranan penting dalam penjanaan kuasa eksplosif. Kuncupan eksentrik kepada kuncupan konsentrik secara bertubi-tubi dapat menjana kuasa yang kuat dalam jangka masa yang pendek.









3)    Keanjalan otot (muscle elasticity)
          Disebabkan pemanjangan otot untuk menjana kuasa, keanjalan otot memainkan peranan yang penting. Jika keanjalan tinggi, otot akan lebih mudah pulih ke bentuk asal setelah melepaskan bebanan kuasa dan dapat bersedia untuk kerja yang seterusnya.
          Kajian tentang keanjalan telah membawa kepada konsep ‘stored elastic energy’. Konsep ini menghuraikan tentang kuasa yang tersimpan dalam ‘viscoelastic tissue’ di dalam otot yang dapat diputar gunakan untuk fasa konsentrik yang seterusnya. Ini juga penyumbang utama kepada daya eksplosif otot. Jadi tujuan utama pliometrik adalah meningkatkan kuasa yang dijana hasil kombinasi kuncupan konsentrik dan kuasa tersimpan daripada pergerakan sebelumnya.










Konsep


            Latihan plyometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat. Ia dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat. Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan.

Objektif

-       Meningkatkan kuasa eksplosif otot yang terlibat.
-       Meningkatkan keupayaan anaerobik.
-       Meningkat dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik.
-       Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot.









Prinsip latihan

i)             Memanaskan dan menyejukkan badan – disebabkan latihan ini menumpukan satu gerak kerja yang aktif, fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendaklah dimulakan dengan memanaskan badan dan disudahi dengan menyejukkan badan.
ii)            Intensiti yang tinggi – intensiti merupakan factor yang penting di dalam latihan Pliometrik. Intensiti perlulah diubahsuai mengikut kemajuan atlit dimana kadar ulangan yang progresif adalah dititikberatkan.
iii)           Tambah beban - latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara progresif.
iv)           Ulangan – mengikut prinsip tambah beban secara progresif.
v)            Kekerapan – mengikut prinsip tambah beban secara progresif.
vi)           Rehat yang mencukupi - masa pemulihan yang sama digunakan seperti dalam latihan bentuk jeda dan mengikut prinsip tambah beban secara progresif. Rehat mestilah cukup.
vii)          Asas yang betul – rangka program mestilah dirancang bagi memastikan penghasilan tenaga mencapai tahap yang maksimum.
viii)         Pengkhususan – bentuk latihan yang digunakan mestilah spesifik kepada sukan yang diceburi oleh atlit.





Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan
            Ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan oleh jurulatih dan atlit sebelum memulakan atau menentukan penggunaan latihan pliometrik dalam program latihan. Pertimbangan ini amat dititikberatkan. Faktor-faktor seperti seperti berikut:

i)             Kematangan fizikal – bermaksud kematangan biologi atlit tersebut, biasanya atlit muda tidak diberi penekanan kepada latihan pliometrik. Begitu juga dengan atlit yang tidak memenuhi syarat kekuatan otot yang diperlukan.
ii)            Kecenderungan atlit mendengar arahan – perlaksanaan latihan ini perlulah sempurna dan mengikut teknik-teknik yang betul. Jika atlit tidak cenderung mendengar arahan maka tunda latihan pliometrik untuk mengelakkan kecederaan.
iii)           Keperluan sukan yang diceburi – pergerakan dalam sukan itu berbentuk linear, vertical, lateral, horizontal ataupun gabungan beberapa bentuk. Contoh pemain bola tampar memerlukan latihan yang mengutamakan vertikal (lompatan) dan lateral (pergerakan sisi untuk menyambut bola).
iv)           Tahap kecergasan – latihan pliometrik adalah khas untuk atlit yang mempunyai kekuatan dan tahap kecergasan yang tinggi disebabkan keperluan kondisi otot untuk menyempurnakan kerja pliometrik.






Peralatan dan kemudahan
           
i)             Kasut yang sesuai – kasut latihan yang mempunyai dukungan pergelangan kaki dan lengkongan tapak kaki yang baik. Kasut ‘cross-training’ sesuai untuk digunakan dalam latihan pliometrik.
ii)            Permukaan yang tahan – permukaan (tempat mendarat) mestilah mempunyai ciri-ciri ‘shock-absorbing’ yang bagus seperti padang rumput ataupun kotak atau tangga yang ber-pad (berlapik)
iii)           Peralatan yang sesuai kukuh dan tegap – disebabkan impak daripada lompatan maka kotak/bangku yang digunakan mestilah kukuh dan tegap untuk menampung beban daripada pendaratan tubuh badan ke atas permukaan kotak/bangku.
iv)           Kawasan yang cukup – bergantung kepada corak latihan, kawasan mestilah mencukupi untuk me-reka letak kotak/bangku/tangga.










Prosedur

          Seperti mana-mana program latihan, mulakan latihan pliometrik dengan ‘warm up’, regangan, kelonggaran dan pergerakan yang spesifik. Cara mudah untuk me-reka program pilometrik adalah berasaskan latihan satu minggu. Kemudian mengaplikasikan prinsip frekuensi, volum dan intensity. Harus diingat perubahan atau penambahan mana prinsip ini memerlukan ubahsuai kepada satu atau dua prinsip yang lain.
Frekuensi – berapa kali sesi latihan pliometrik dalam seminggu. Selalunya 2-3 sesi dalam seminggu.
Volum – pengiraan berapa kali lompatan dibuat dalam satu sesi ataupun satu set. Untuk pemula biasanya 80-100 kali lompatan manakala bagi atlit tahap professional 120-140 dalam satu sesi.
Intensity – merujuk kepada tahap tekanan kepada otot. Selalunya bila intensity bertambah, volum dan frekuensi berkurangan. Dalam tahap permulaan latihan biasanya intensity dan volum bertambah namun setelah mencapai kemajuan yang pesat dimana intensity yang tinggi menjadi norma kepada program latihan maka volum mestilah dikurangkan. Intensity boleh diubah dengan: a) adakah satu atau dua tapak yang mendarat, b) pendaratan tapak beredar kiri dan kanan, c) arah lompatan, d) kelajuan horizontal yang bergantung kepada ketinggian tempat lompatan atau e) penggunaan berat tambahan seperti weight-straps atau bahan pikul (dumbel) yang lain.

Perlu diingat ada had-had tertentu bagi jarak tempat lompatan dan tempat pendaratan (ketinggian horizontal). Ini adalah untuk mengelak kecederaan akibat impak yang keterlaluan.
Pliometrik juga merupakan sejenis latihan rintangan dan mesti mengikut prinsip tambah beban yang progresif.

Contoh latihan pliometrik

i)             In-place jumps
Lompat bertubi-tubi tanpa bergerak dari kedudukan lompatan. Latihan ini biasanya digunakan untuk permulaan di mana atlit menyesuaikan diri dan belajar teknik lompatan secara efektif.


 



 

 

ii)            Standing jumps
iii)           Short response hops
iv)           Box/Platform jumps


v)            Alternate Leg Bound
Lompat dengan menggunakan bantuan hayunan kedua-dua tangan dan menggunakan kaki yang mendarat untuk menjana lompatan yang seterusnya mengakibatkan kaki berganti-ganti melakukan lompatan.

vi)           Double Leg Bound
Serupa dengan Alternate Leg Bound tetapi latihan ini menggunakan kedua belah kaki untuk melakukan lompatan.
Image262
vii)          Skipping
Teknik ini fokus kepada ‘air time’ atau keadaan terapung di udara semasa lompatan. Lutut mestilah sampai atau hampir mencecah bahagian dada dan menggunakan selang seli kaki kanan dan kaki kiri untuk melakukan lompatan.
Image263
viii)         Double Leg Box Bound
Adalah latihan Double Leg Bound yang diubahsuai dengan menggunakan kotak atau platform
Image265

1.4 Gambar bagi latihan pliometrik asas

Plyometric.jpg
Bahagian Tubuh Bawah

          Latihan Pliometrik kebanyakannya fokus kepada bahagian bawah tubuh kerana sukan pada masa ini selalunya memerlukan penjanaan kuasa letupan dari otot-otot di bahagian kaki. Contoh: pemain bolasepak yang ingin mengubah arah tuju dalam sekelip mata, pemain bola keranjang yang melompat untuk ‘rebound’ atau ‘dunk’, atlit olahraga yang terlibat dalam acara lompat, pecutan awal bagi pelari pecut dan lain-lain.

Text Box: Bahagian Peda Belakang (Hamstrings)Text Box: Bahagian Peha Depan (Quads)quads.jpgmuscle1.jpgmuscle.jpg






Text Box: Bahagian Belakang Betis (Calf)



1.5 Otot-otot yang dilatih dalam latihan pliometrik ‘lower body’
 









Contoh latihan pliometrik
          Program ini adalah untuk atlit bola keranjang peringkat amatur. Latihan yang digunakan ialah ‘boxes circle drill’. Latihan ini berbentuk horizontal (jarak) dan vertical (tinggi). Namun pengubahsuaian posisi kotak dalam bulatan latihan itu dapat membentuk latihan berbentuk lateral (tepi).










1.4 Boxes circle drill
 















-       Jarak platform dapat diubahsuai
-       Ketinggian platform boleh diubahsuai
Program latihan selama 8 minggu. 3 sesi latihan setiap minggu iaitu pada hari Isnin dan Khamis.

Minggu
Volum/Reps
Set
Rehat antara set (minit)
Ketinggian/ Jarak (meter)
Intensiti
1
80
3
2
0.5/0.6
Rendah
2
100
3
3
0.5/0.6
Rendah
3
120
3
Secukupnya
0.5/0.6
Sederhana
4
80
4
3
0.55/0.7
Sederhana
5
100
3
Secukupnya
0.55/0.7
Sederhana
6
120
2
Secukupnya
0.55/0.7
Tinggi
7
100
3
Secukupnya
0.65/0.8
Tinggi
8
120
2
Secukupnya
0.65/0.8
Tinggi

Nota: jadual ini adalah design peribadi dan adalah untuk menunjukkan contoh hubungan intensiti, volum dan kadar rehat dalam program latihan jangka masa sederhana.









Bahagian Atas
          Ada beberapa latihan pliometrik yang melatih bahagian tubuh atas badan iaitu bahagian appendikular atas. Ciri-ciri latihan pliometrik bahagian atas tubuh badan lebih kurang sama dengan bahagian bawah badan namun tidak kesemua latihan tersebut melibatkan impak daripada graviti.
Beberapa aktiviti latihan pliometrik bahagian atas:
Overhead Throws
1.    Berdiri dengan satu kaki di depan dengan lutut sedikit membengkok.
2.    Tangan memegang ‘medicine ball’ dan membawa bola itu hingga melimpasi belakang kepala lalu melontar bola tersebut sekuat dan sejauh mungkin kepada dinding.
3.    Tangkap kembali bola yang melantun dan tanpa ada hentian terus membawa balik bola tersebut ke posisi awal dan ulangi lontaran.
Slams
1.    Berdiri dengan kaki berjarak sederhana ataupun mengikut jarak bahu dan lutut sedikit membengkok.
2.    Tangan memegang ‘medicine ball’ dan membawa bola itu hingga melimpasi belakang kepala lalu melontar bola tersebut sekuatnya ke lantai.
3.    Tangkap kembali bola yang melantun dan ulangi berkali-kali kerja tersebut.
Plyometric push-ups
1.    Bermula dari posisi tekan tubi.
2.    Apabila sampai ke posisi bawah, tolak dengan sekuat mungkin sehingga kedua tapak tangan meninggalkan lantai.
3.    Kemudian mendarat seperti biasa dan terus bergerak ke posisi bawah dan ulang kerja tersebut. Ataupun boleh diubahsuai dengan menepuk tangan semasa di udara sebelum mendarat.

No comments:

Post a Comment