PERIODISASI
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan
tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan
untuk:
(a)
Memudahkan penyediaan program latihan.
(b)
Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian
matlamat
(c)
Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak
(peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.
(d)
Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan
lebih teratur dan bersistematik.
(e)
Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.
Periodisasi
latihan dibahagikan kepada:
(a) Fasa-fasa latihan.
(b) Latihan mingguan.
(c) Latihan harian.
(d) Sesi latihan.
Fasa-Fasa
latihan
Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga
fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa
ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada sub- fasa.
Fasa
Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan
program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan
persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan
dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:
(a)
Persediaan Umum:
i)
Memberi tumpuan
kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya
tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponen
fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.
ii)
Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan
intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.
iii)
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa
bagi fasa ini adalah antara enam hingga 14 minggu.
iv)
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan
(LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi
adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan.
v)
Ujian pra kecergasan diperlukan.
(b)
Persediaan khusus:
(i)
Fasa ini memberi penekanan khusus kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.
(ii)
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang
berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh
dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.
(iii)
Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80%
bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistem
tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola
keranjang serta acaraacara pecut dalam olahraga, sementara intensity latihan
boleh ditingkatkan sehingga 95%.
(iv)
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa
bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu.
(v)
Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah
latihan seperti latihan LSD, latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh
diteruskan, disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan
otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan,
kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak
dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihanbebanan bagi
meningkatkan kekuatan dicadangkan.
Fasa
Pertandingan
Fasa pertandingan dibahagi kepada
dua subfasa iaitu:
(a)
Prapertandingan
(1)
Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Berbeza daripada fasa
persediaan khusus, latihan pada fasa prapertandingan ini bertujuan meningkatkan
atau mengekalkan tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan
kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.
(2)
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya
tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi
sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana
antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga
100%.
(3)
Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan diatas,
kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat,
latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang
berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan
dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan jeda dan
latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih boleh
diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan pengekalan daya tahan
otot.
(4)
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa
bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.
(5)
Ujian pasca kecergasan diperlukan.
(b)
Pertandingan
(i)
Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan
optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. ‘Tapering off’ ubahsuai
isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan intensity amat
diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak
terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai
melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian.
(ii)
Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah
sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
(iii)
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk
pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan
untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh
diteruskan. Namun demikian, kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedahkaedah
lain yang terdapat dalam fasa pra pertandingan boleh diaplikasikan tetapi
dengan kekerapan yang berkurangan.
(iv)
Jangka masa fasa ini bergantung kepada format
pertandingan.
Fasa
Transisi (peralihan)
(i)
Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu
bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan
dan mengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada
format pertandingan.
(ii)
Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi
mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan
fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan
maksimum.
(iii)
Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan
program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.
Pembolehubah-pembolehubah
Periodisasi
Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan
factor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan.
Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan
atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa
latihan. Isipadu adalah gabungan:
• Jangka
masa latihan.
• Jarak
yang diliputi atau beban yang diangkat.
•
Kekerapan sesuatu latihan.
Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan
oleh atlit bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Lebih
banyak kerja yang dilakukan atlit dalam satu jangka masa yang diberikan, maka
lebih tinggilah intensiti.
Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu
latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter
per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan
rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula,
intensiti dilihat dari aspek rentak permainan.
Prestasi
-
Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau
persembahan atlit dalam sesuatu pertandingan sukan.
-
Prestasi atlit dikatakan mempunyai hubungan yang positif
dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi
atlit adalah intensiti. Intensiti ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi.
Walau bagaimanapun, peningkatan ini perlulah dilakukan secara beransur-ansur
berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan sukan.
‘Super
Compensation’
-
Bila atlit didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam
jangkamasa tertentu maka tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban
latihan tersebut. Hasilnya badan akan mengalami kelesuan. Apabila beban latihan
dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian terhadap
beban latihan.
-
Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlit itu
mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali
sebagai ‘super compensation’
Persediaan
untuk Pertandingan
Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu
atlit bersedia dari aspek fizikal, mental, teknikal dan taktikal. Secara umum,
program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan
meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum.
Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program
latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.
Persediaan
Fizikal
Aspek
yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi
atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.
Persediaan
Teknikal
Kaedah
spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran.
Persediaan
Taktikal
Satu
perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan teknik
yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi
(taktikal).
Persediaan
Psikologi
Persediaan
atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat,
mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi. Persediaan mental atlit
untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang
membolehkan atlit ‘membawa bersamanya’ persediaan fizikal, teknikal dan
taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.
Komponen-komponen
yang harus diberi penekanan pada fasa-fasa latihan tertentu dalam satu program
latihan adalah seperti berikut:
No comments:
Post a Comment